夏が旬の青魚（あじ・いわし）——DHA・EPAで血流・抗炎症・気分を整える分子栄養学

「肉に押されて魚が減った」現代人へ

食卓の主役が肉に移り、青魚を食べる回数はぐっと減りました。

実はこの変化が、現代人にオメガ3（DHA・EPA）不足が広がった大きな理由のひとつです。あじ・いわし・さばといった青魚は、初夏から夏に旬を迎え、脂がのってDHA・EPAをたっぷり含みます。

旬の青魚は、不足しがちなオメガ3をいちばん手頃にとれる食材なのです。

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全体像：青魚（あじ・いわし）の栄養

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期待できること——その「仕組み」

① オメガ3とオメガ6の「バランス」

体内の炎症は、オメガ3（魚）とオメガ6（サラダ油・加工食品に多い）のバランスで傾きが決まります。現代の食事はオメガ6に偏りやすく、炎症方向に傾きがちです（→オメガ6（リノール酸）と炎症バランス）。

青魚でオメガ3を足すことは、この傾きを整える一手になります。種類ごとの違いはオメガ3（ALA・EPA・DHA）の違いと選び方で整理しています。

② EPAと血流——なめらかさを保つ

EPAは、血液のなめらかさや血管の状態に関わるとされ、生活習慣と合わせて循環をサポートします（→コレステロールとオメガ3・ナイアシン）。

気圧や気候で関節が重くなる季節の不調にも、抗炎症という観点が関わります（→雨の日に関節がこわばる・古傷が痛む）。

③ DHAと脳・気分——「頭の脂」を補う

DHAは脳・神経・目の細胞膜に多く含まれる脂です。集中力や気分の安定に関わるとされ、不足が続くと頭がぼんやりしやすいとも言われます（→ブレインフォグとオメガ3・マグネシウム、集中力・記憶とDHA・亜鉛）。

季節性の気分の落ち込みにも、オメガ3が関わる可能性が研究されています（→季節性の気分の落ち込みとビタミンD・オメガ3）。

毎日続けて魚をとるのが難しいときは、食事の土台づくりとしてオメガ3の選択肢もあります。

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まずは食べ方・酸化を防ぐコツ

DHA・EPAは酸化しやすいのが弱点。新鮮なうちに、加熱しすぎず食べるのがコツです。

• 刺身・なめろう（あじ） … 加熱なしでDHA・EPAを効率よく
• いわしの梅煮・しょうが煮 … 抗酸化の薬味と一緒に。梅干しのクエン酸も夏向き
• さばの塩焼きに大根おろし・すだち … 焼きすぎず、抗酸化のビタミンCを添えて
• 缶詰（水煮）を汁ごと … 手軽。汁にも栄養が溶けています

抗酸化のビタミンC・E（アボカドや緑黄色野菜）と一緒にとると、酸化対策になります。

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期待しすぎないために——誠実な線引き

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食べ方・注意点

• 酸化に注意：古い魚・揚げ置きはオメガ3が酸化しやすい。新鮮なうちに。
• 大型魚の水銀：まぐろなど大型魚は水銀の観点で、妊娠中は量に配慮を（あじ・いわしなど小型魚は比較的安心）。
• 抗凝固薬を使用中の方：オメガ3のサプリで上乗せする場合は主治医に相談を。
• 食材は薬ではありません：あくまで毎日の食事の底上げとして。

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まとめ：旬の青魚は「いちばん手頃なオメガ3源」

• 食卓から魚が減ったことが、現代人のオメガ3不足の一因
• EPA＝血流・抗炎症、DHA＝脳・気分。夏に脂がのる青魚で手頃に補える
• 弱点は酸化。新鮮なうちに、抗酸化の野菜・薬味と一緒に

オメガ3全体の選び方はオメガ3（ALA・EPA・DHA）の違いと選び方もあわせてどうぞ。

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本記事は教育目的の情報提供です。妊娠中・治療中の方、薬を使用中でサプリの併用を検討する方は、医師・管理栄養士にご相談ください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：不調を整える編集部