そうめん・冷たい麺ばかりで、夏バテが悪化する——「糖質過多・たんぱく質＆ビタミンB1不足」の落とし穴

「暑いから、そうめんでいいや」が夏バテを長引かせる

気温が上がると、火を使う料理がしんどくなり、食欲も落ちてくる。すると食卓は、そうめん・冷やしうどん・冷やし中華・冷たいパスタ、そしてアイスやジュース——さっぱりして喉を通る、冷たくて甘い炭水化物に偏りがちです。

一見、胃にやさしそうなこの食べ方。ところが分子栄養学の視点で見ると、夏の疲れ（夏バテ）をかえって長引かせる落とし穴が潜んでいます。理由は3つ。①糖質過多と血糖の乱高下、②たんぱく質不足、③ビタミンB1不足です。

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落とし穴①：糖質過多と「血糖の乱高下」

そうめんも冷やし中華も、主成分は精製された炭水化物（糖質）。具が少なく麺だけで食べると、糖質だけが一気に体に入ります。

すると血糖値が急上昇 → それを下げようとインスリンが大量に出る → 今度は血糖が下がりすぎる（反応性低血糖）。このジェットコースターが、

• 食後すぐの強い眠気・だるさ
• 数時間後のイライラ・集中力低下
• また甘い物・冷たい物が欲しくなる悪循環

を生みます。「食べたのにすぐだるい」「夏は甘い物が止まらない」——その背景に、この血糖の乱高下があります（→食後の眠気と血糖、反応性低血糖）。

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落とし穴②：たんぱく質が、決定的に足りない

麺中心の食事でいちばん不足するのがたんぱく質です。たんぱく質は、筋肉だけでなく、

• 体を動かす酵素やホルモン
• 気分を支える神経伝達物質（セロトニンなど）
• 暑さと闘う免疫の材料

をつくる、体の土台そのもの。夏に「だるい」「やる気が出ない」「むくむ」「風邪をひきやすい」と感じるとき、その一因が夏のあいだに静かに進むたんぱく質不足であることは少なくありません（→たんぱく質不足のサイン）。

しかも暑さで食が細ると、ただでさえ不足しがちなたんぱく質がさらに減る。夏は一年で最もたんぱく質が枯れやすい季節なのです。

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落とし穴③：糖質を食べるほど減る「ビタミンB1」

ここが最も見落とされがちなポイントです。

食べた糖質をエネルギーに変えるには、**ビタミンB1（チアミン）**が必要です。糖質をたくさん食べるほど、それを処理するためのB1がたくさん消費されます。

つまり、そうめんやアイスで糖質をたっぷり摂ると、

糖質を大量摂取
  ↓
処理にビタミンB1を大量消費
  ↓
B1不足 → 糖質をエネルギーに変えきれない
  ↓
だるさ・疲労感・食欲不振 = 夏バテ
  ↓
さっぱりした麺・甘い物に逃げる … 悪循環

という負のループに入ります。かつて「江戸わずらい」と呼ばれた脚気（かっけ）も、白米中心でB1が不足して起きた病気。「冷たい麺と甘い物で夏バテ」は、その軽い現代版とも言えるのです。汗をかくとB1などの水溶性ビタミンが失われやすいことも、夏に不足しやすい一因です。

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麺を"我慢する"のではなく、"ちょい足し"する

大切なのは、そうめんや冷たい麺をやめることではありません。麺はそのまま楽しみつつ、不足する3つを補う——この発想で十分です。

① たんぱく質を「先に・一緒に」

麺だけにせず、たんぱく質のおかずを添える。できれば麺より先に食べると、血糖の急上昇もゆるやかになります。

• 冷しゃぶ、ゆで卵、納豆、豆腐、ツナ、しらす、サラダチキン
• そうめんに温泉卵＋ツナ＋薬味をのせるだけで、糖質・たんぱく質のバランスが激変します

② ビタミンB1を一緒に摂る

B1が豊富な食材を"つけ合わせ"に。

• 豚肉（B1の王様）、うなぎ、枝豆、玄米
• 薬味のネギ・にんにく・玉ねぎに含まれるアリシンは、B1の吸収を助けます。麺の薬味は理にかなった組み合わせなのです

③ 冷たい物の一気飲み・一気食いを避ける

冷たい物で胃腸を冷やすと消化力が落ち、栄養の吸収も下がります。氷たっぷりの甘い飲料は血糖の乱高下も招くので、常温〜冷たい程度に、ゆっくりを心がけて（→冷たい物による胃腸の冷え）。

かんたん"夏バテ防止そうめん"

1. そうめんを茹でて冷水でしめる
2. 温泉卵1個・ツナ（または冷しゃぶ）・刻みネギ・みょうがをのせる
3. めんつゆに、すりごま少々をプラス

調理時間 約8分。 糖質（麺）に、たんぱく質（卵・ツナ・豚）とビタミンB1（豚・ネギ）が一皿で揃います。麺は楽しみつつ、夏バテの落とし穴をふさげる一杯です。

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食事だけでは追いつかない時の土台づくり

「夏は食が細くて、おかずまで手が回らない」という方は、土台をサプリで補うのも一つの方法です。糖質代謝のかなめであるビタミンB群と、不足しがちなたんぱく質を効率よく補えます。

ビタミンB群——糖質をエネルギーに変えるかなめ

B1を含むビタミンB群は、互いに協力して糖質・脂質・たんぱく質の代謝を回します。夏の「食べてもだるい」の土台に。

ホエイプロテイン——食欲が落ちる夏のたんぱく質補給

冷たい水や豆乳に溶かすだけ。食欲のない朝や、麺だけになりがちな昼食の補いに、手軽にたんぱく質を確保できます。

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まとめ：麺は悪くない。「麺だけ」が問題

夏バテは「夏だから仕方ない」ものではなく、食べ方の偏りでつくられている部分が大きいもの。そうめんを我慢する必要はありません。たんぱく質とビタミンB1を"ちょい足し"する——たったこれだけで、夏の食卓は「疲れを招く一皿」から「夏を乗り切る一皿」に変わります。暑さ由来の疲れとの違いは 夏バテと夏の疲れの見分け方 も参考にしてください。

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本記事は教育目的の情報提供です。極端な食欲不振・体重減少・脱水症状がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：NJM編集部