夏の紫外線と目——サングラスが最優先、そのうえで「内側からの抗酸化」を

日焼け止めは塗るのに、目の紫外線対策はしていませんか

夏は肌の日焼け対策をしっかりする人が増えました。でも、目の紫外線対策まで意識している人は意外と少ないものです。強い日差しの下で「なんだか目がショボショボする・ゴロゴロする」——それは目が紫外線を浴びているサインかもしれません。

紫外線は、その日の不快感だけでなく、将来の目の健康にも少しずつ影響します。この記事では、まずやるべき物理対策と、そのうえでの「内側からの守り」を整理します。

目の不調を全体から見たい方は、目の疲れ・かすみと栄養もあわせてどうぞ。

---

全体像：紫外線が目に与える負担

紫外線による負担の多くは、**活性酸素（酸化ストレス）**を介して起こると考えられています。だから守り方は2段構え——**まず浴びない（物理）／そのうえで抗酸化（栄養）**です。

---

① 最優先は「物理的に防ぐ」

栄養の前に、まずここが土台です。サプリは紫外線そのものを防げません。

• UVカットのサングラス：色の濃さよりUVカット機能で選ぶ（濃いだけで非UVカットだと、瞳孔が開いてかえって紫外線が入ることも）。横から入る光を防ぐ大きめ・カーブ形状が有利。
• つばのある帽子・日傘：上方からの光を減らす。サングラスと併用で効果的。
• 時間帯の工夫：日差しの強い時間帯の長時間の屋外活動を避ける。照り返し（水面・砂浜・雪・アスファルト）にも注意。

---

② そのうえで「内側からの抗酸化」

紫外線による酸化ストレスに対し、目の組織を支える栄養を食事から整えます。

ルテイン・ゼアキサンチン

網膜の黄斑に集まり、**光のダメージから守る「天然のサングラス」**のような役割をするとされます（→黄斑とルテイン・亜鉛、白内障とルテイン・抗酸化）。ほうれん草・ケール・ブロッコリー・卵黄などに豊富。脂溶性なので油と一緒に。

アスタキサンチン

鮭・いくら・えびの赤い色素で、強い抗酸化に関わるとされ、目の疲れの研究でも注目されてきました（→アスタキサンチンと目・肌・疲労）。

ビタミンC・E、亜鉛、オメガ3

全身の抗酸化と粘膜・涙の質を支えます。涙の安定にはドライアイとオメガ3・ビタミンA・亜鉛も参考に。肌の紫外線ケアと共通する栄養も多く、紫外線後の肌リペアとビタミンC・亜鉛とあわせて整えると一石二鳥です。

補助に——ビタミンC

野菜・果物で摂りきれない日の抗酸化の底上げに。

---

まずは食べ方

• 緑黄色野菜＋油：ほうれん草・ケールのソテー、卵黄。ルテインは油と一緒で吸収アップ。
• 鮭・えび：アスタキサンチンを手軽に。夏の食卓に。
• 彩り豊かに：ビタミンC（パプリカ・果物）、ビタミンE（ナッツ）、亜鉛（牡蠣・赤身）を散りばめる。

---

期待しすぎないために——誠実な線引き

---

こんなときは眼科へ

• 強い痛み・充血・視界の異常・見え方の急な変化があるとき
• 紫外線角膜炎が疑われる強い目の痛み（しばしば数時間後に出る）
• 飛蚊症が急に増えた・光が走るなど

これらは栄養の話ではなく、眼科の受診を優先してください。

---

まとめ：「防ぐ」が先、「守る」が後

• 夏の紫外線は目にも負担。まずUVカットのサングラス・帽子で物理的に防ぐ
• そのうえでルテイン・アスタキサンチン・ビタミンC/E・亜鉛・オメガ3で内側から抗酸化
• サプリで紫外線は防げない。物理対策が主役

肌と同じく、目も「浴びない工夫」が最優先。そのうえで食事の彩りを意識して、夏の目をやさしく守りましょう。

---

本記事は教育目的の情報提供です。目の痛み・見え方の異常など気になる症状があるときは、眼科の受診を優先してください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：不調を整える編集部