甲状腺が気になる方は知っておきたい｜海藻とヨウ素の正しい付き合い方

🎁 【無料配布中】3分で分かる「不調タイプ診断」 → LINEで無料受け取り

「海藻は体に良い」——でも、甲状腺が気になる方には知ってほしいことがあります

昆布だしでとったみそ汁を毎日飲む。わかめのサラダを欠かさない。海藻スープを健康習慣にしている——

日本の伝統食に根付いた海藻への信頼は根強いものがあります。確かに、海藻にはミネラル・食物繊維・フコイダンなど多くの有益成分が含まれており、適量を摂ることはとても理にかなっています。

ただし、甲状腺に持病がある方や、甲状腺の不調を感じている方にとっては、ヨウ素（ヨード）という観点から量を意識することが大切です。

この記事では、海藻と甲状腺の関係を正しく理解し、上手に付き合うための知識をお伝えします。

---

自分の不調タイプを知りたい方へ

原因チェックシートを無料でお送りしています。

診断シートを無料で受け取る →

---

ヨウ素（ヨード）とは何か

ヨウ素は微量ミネラルのひとつで、体内の総量は約15〜20mgほどです。そのうち約70〜80%が甲状腺に集中しており、甲状腺ホルモン（T3・T4）の合成に不可欠な成分です。

甲状腺ホルモンは全身の代謝・体温・心拍・成長・脳の発達に関わるため、ヨウ素の過不足はどちらも体に影響を与えます。

ヨウ素が体の中でしている仕事

① 甲状腺ホルモン（T3・T4）の合成

甲状腺でのホルモン合成は、以下のステップで進みます。

1. 食事から摂取されたヨウ素は、小腸でヨウ化物イオン（I⁻）として吸収
2. 甲状腺のNIS（ナトリウム/ヨウ化物輸送体）によって甲状腺に取り込まれる
3. 甲状腺ペルオキシダーゼ（TPO）によって酸化・有機化される
4. チロシン残基と結合してサイログロブリン（Tg）が形成される
5. T3（トリヨードサイロニン）とT4（チロキシン）として分泌される

この一連のプロセスのすべてにヨウ素が関与しており、不足すると甲状腺ホルモンの産生に影響が出ます。

② 胎児・乳幼児の脳発達

妊娠中・授乳中のヨウ素不足は、胎児の脳発達・知的発達に深刻な影響を与える可能性があります。WHO（世界保健機関）がヨウ素の摂取推奨量を明確に定めている理由のひとつです。

日本人とヨウ素——海藻文化という背景

WHO推奨量：成人で150μg/日（妊娠中は220μg、授乳中は290μg）

日本人の平均摂取量：推定1,000〜3,000μg/日（研究によって差異あり）

この差の多くは海藻食文化に由来します。特に昆布は世界でも突出してヨウ素含有量が高い食材です。

昆布だしを毎日飲むだけで、1日のWHO推奨量を大幅に上回ることがわかります。健康な甲状腺を持つ方の多くはこの量に適応できますが、甲状腺疾患がある方には別の配慮が必要です。

ヨウ素の「適量」と「過剰」の境界線

耐容上限量（UL）

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のヨウ素耐容上限量を3,000μg/日と定めています。ただし、甲状腺疾患がある方はこの基準内であっても、より少ない量で影響が出る場合があります。

甲状腺疾患がある方が知っておきたいこと

橋本病（慢性甲状腺炎）の方へ

橋本病は自己免疫性の甲状腺炎で、日本人女性に多い疾患です。複数の研究で、ヨウ素の過剰摂取が甲状腺の炎症を悪化させる可能性が示されています。

また、ヨウ素過剰はウォルフ・チャイコフ効果（Wolff-Chaikoff effect）によって甲状腺ホルモンの合成を一時的に抑制します。健康な甲状腺では適応できますが、橋本病などで甲状腺機能が低下している場合は、この適応機構が働きにくく、甲状腺機能低下症につながる可能性があります。

バセドウ病（グレーブス病）の方へ

バセドウ病では逆に甲状腺が過剰活性化していますが、ヨウ素過剰が治療薬の効果に影響したり、病態の管理を複雑にする場合があります。

甲状腺が気になる方の食事の工夫

量の見直しポイント

• 昆布だしは長時間煮出しすぎない（5分以内が目安）
• 乾燥昆布をそのままおやつにする習慣は避ける
• 複数の海藻を毎食重ねて食べることを控える

適量であれば安心な食べ方

• わかめ（1食あたり5g程度）：みそ汁1杯に適量
• のり（焼き海苔2〜3枚）：おにぎりや食事に適量
• 魚介類（魚1切れ）：タンパク質補給として適量

ゴイトロゲンにも注意

生のアブラナ科野菜（キャベツ・ブロッコリー・大豆）に含まれるゴイトロゲンは、ヨウ素の甲状腺への取り込みを阻害します。甲状腺機能に問題がない方は問題ありませんが、甲状腺機能低下症がある方は生食より加熱調理を選ぶと安心です。

甲状腺を間接的にサポートする栄養素

ヨウ素量を意識しつつ、以下の栄養素に目を向けることも大切です。

甲状腺をサポートする食習慣

1. みそ汁の昆布だしは短時間（5分以内）で引き、毎日大量に使わない
2. **週2〜3回の魚（鮭・さば）**でセレン・オメガ3を補給
3. 週1回の牡蠣または赤身肉で亜鉛を補給

サプリメントで補う

ヨウ素そのもののサプリメントは、甲状腺疾患がある方には過剰摂取のリスクがあるため推奨しません。食事中の海藻量を調整することがより安全です。

甲状腺を間接的にサポートしたい場合は、亜鉛・セレン・抗酸化栄養素（ビタミンC・Eなど）を適切に補うことが有益です。

ニューサイエンス 亜鉛カプセル——甲状腺ホルモン受容体の機能をサポート

亜鉛は甲状腺ホルモン受容体の正常な機能維持に関与します。甲状腺機能が気になる方のミネラル補給に。

---

自分の不調タイプ、3分で分かります

「不調タイプ診断シート」を無料でお送りします

・診断シート＋改善プロトコルをすぐにお送りします

診断シートを無料で受け取る →

---

まとめ

海藻は日本の伝統食として多くの恵みをもたらしてくれる食材です。甲状腺に気になる症状がある方は、量とバランスを意識しながら上手に取り入れてみてください。

---

本記事は教育目的の情報提供です。甲状腺疾患がある方・橋本病・バセドウ病の診断を受けている方は、食事の変更前に必ず主治医に相談してください。