目が乾く・暗いと見えにくい・風邪をひきやすい——ビタミンA不足が粘膜と免疫に出すサイン

「目が乾く」「暗いと見えにくい」「やたら風邪をひく」——共通の背景にあるもの

夕方になると目がショボショボする。夜道や暗い室内で物が見えづらい。二の腕や太ももの肌がザラつく。季節の変わり目に必ず風邪をひく——。

これらは一見バラバラの不調に見えますが、ビタミンAという一つの栄養素の不足が共通の背景になっていることがあります。

ビタミンAは「目のビタミン」として知られていますが、その働きは目だけにとどまりません。全身の粘膜と免疫を支える、いわば体のバリアを維持する栄養素です。日本人の食生活では極端な欠乏は少ないものの、緑黄色野菜や動物性食品が少ない食事・脂質の極端な制限・腸の不調などで、じわじわと足りなくなりやすいビタミンでもあります。

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ビタミンAが体の中でしている仕事

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つで、体内でいくつもの重要な役割を担っています。

ビタミンAが「バリアの栄養素」と呼ばれるのは、外界と接するすべての境界（目・皮膚・粘膜）の健全さを支えているからです。

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レチノールとβ-カロテン——同じ「ビタミンA」でも届き方が違う

ビタミンAには大きく2つの摂り方があります。

① レチノール（動物性・そのまま使える形）

レバー・うなぎ・卵・乳製品などに含まれる、すでに活性をもったビタミンA。体内でそのまま利用できます。

② β-カロテン（植物性・必要な分だけ変換される形）

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれる「プロビタミンA」。体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ここが重要なポイントです。β-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、植物性食品からの摂取で過剰症が起こる心配はほとんどありません。一方で、変換効率には個人差があり、変換にも栄養状態（後述する亜鉛など）が関わります。「緑黄色野菜を食べているから大丈夫」と思っていても、変換がうまくいっていないケースがあるのです。

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ビタミンAが不足しやすい背景

① 緑黄色野菜・動物性食品が少ない食事

野菜不足、特に色の濃い野菜が少ない食事や、レバー・卵・乳製品をほとんど摂らない食生活では供給量が減ります。

② 極端な脂質制限

ビタミンAは脂溶性。油と一緒に摂ることで吸収が高まります。極端な低脂質ダイエットでは、せっかくの緑黄色野菜からも吸収しづらくなります。

③ 亜鉛不足（見落とされやすい）

肝臓に貯蔵されたビタミンAを血液中へ運び出すには、**レチノール結合タンパク（RBP）**というタンパク質が必要です。このRBPの合成には亜鉛が関わっています。亜鉛が不足すると、肝臓にビタミンAがあっても末端の組織まで届きにくくなります。

④ 腸・肝臓・胆汁の不調

脂溶性ビタミンの吸収には胆汁が必要です。脂肪の消化吸収が落ちている方・腸の炎症がある方は、ビタミンAも吸収しづらくなります。

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ビタミンA不足が体に出すサイン

以下のうち3つ以上当てはまる場合、ビタミンA（とその利用）の不足を考える価値があります。

• 暗い場所で物が見えにくい・夜の運転がつらくなった
• 目が乾きやすい・ゴロゴロする
• 二の腕・太もも・お尻の外側に小さなブツブツ（毛孔のザラつき）がある
• 肌が乾燥しやすい・カサつく
• 風邪をひきやすい・治りにくい
• 喉や鼻の粘膜が弱く感じる・口内炎ができやすい
• 緑黄色野菜をあまり食べない
• レバー・卵・乳製品をほとんど摂らない

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各サインの背景にあるメカニズム

暗い場所で見えにくい（夜盲傾向）

網膜には、わずかな光を感じ取る「ロドプシン」という物質があります。ロドプシンの材料はビタミンA（レチナール）です。ビタミンAが不足するとロドプシンの再生が追いつかず、暗い環境での見え方が低下します。これはビタミンA不足の最も古典的で初期に出やすいサインです。

目の乾き

ビタミンAは目の表面（角膜・結膜）の粘膜と涙の安定に関わります。不足すると目の表面の上皮が乾きやすくなり、ゴロゴロ感・乾燥感として現れることがあります。

肌のザラつき（毛孔性のブツブツ）

二の腕などにできる細かなブツブツは、毛穴の出口の角化が過剰になることで起こります。ビタミンAは皮膚のターンオーバー（角化の調整）に関わるため、不足すると角質が詰まりやすくなる傾向があります。

風邪をひきやすい・治りにくい

鼻・喉・気道の粘膜は、ウイルスや細菌が最初に接触する「最前線のバリア」です。ビタミンAはこの粘膜と、粘膜を守る抗体（分泌型IgA）の維持に関わります。不足するとバリアが弱まり、感染への防御が低下しやすくなります。

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ビタミンAを効率よく補う食材

レチノール（動物性）が豊富な食材

β-カロテン（植物性）が豊富な食材

摂り方のポイント

• 油と一緒に摂る：β-カロテンは油と合わせると吸収が大きく高まります。にんじんは炒める・ドレッシングをかける、ほうれん草はごま油やオリーブオイルで。
• 加熱で吸収アップ：β-カロテンは生よりも軽く加熱した方が吸収されやすくなります。
• 亜鉛も意識する：ビタミンAを「使える形」にするには亜鉛が必要です。牡蠣・赤身肉・卵などを合わせると、ビタミンAの利用を後押しできます。

簡単レシピ：にんじんと卵のごま油しりしり

ビタミンA対策の「全部入り」になる一皿。β-カロテン（にんじん）を油で炒めて吸収を高め、卵でレチノールと亜鉛を同時に補えます。

1. にんじん1本を細切り（またはスライサー）にする
2. フライパンにごま油大さじ1を熱し、にんじんを中火で2〜3分しんなりするまで炒める
3. 溶き卵1個を回し入れ、塩少々で味を整えてさっと炒め合わせる

調理時間：約7分。 β-カロテン（にんじん）＋油（ごま油）＋レチノール・亜鉛（卵）が一度に摂れます。お好みでツナやしらすを加えると、たんぱく質と亜鉛がさらにプラスされます。

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⚠️ レチノール（動物性ビタミンA）の摂りすぎに注意が必要なケース

β-カロテンは過剰症の心配がほとんどありませんが、**レチノール（サプリやレバー）**は脂溶性で体に蓄積するため、摂りすぎには注意が必要です。

• 妊娠初期・妊娠を計画中の方は、レチノールの過剰摂取（サプリ・レバーの多食）を避けるよう推奨されています。野菜由来のβ-カロテンは問題ありません。
• レバーは栄養豊富ですが、毎日大量に食べるのではなく週1回程度を目安に。
• レチノールのサプリを使う場合は用量を守り、複数のサプリで重複しないよう確認してください。

迷う場合は、まず緑黄色野菜のβ-カロテンを増やすところから始めるのが安全です。

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サプリメントで土台を整える

「料理する時間がない」「もっと手軽に・効率的に補いたい」という方は、サプリメントで土台を整えるのも一つの方法です。ビタミンAを「使える形」で全身に届けるには、レチノール結合タンパクの材料となる亜鉛が欠かせません。目・粘膜・肌・免疫が気になる方は、ビタミンAの供給とあわせて亜鉛の充足を意識すると、より包括的に体のバリアを支えられます。

ニューサイエンス 亜鉛——粘膜・肌・免疫・ビタミンAの利用をサポート

亜鉛はレチノール結合タンパクの合成に関わり、ビタミンAを肝臓から全身へ運ぶプロセスを支えます。粘膜・肌・味覚・免疫など、ビタミンAと重なる領域で働くミネラルです。

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まとめ：ビタミンA不足のサインと対策一覧

ビタミンAは「目のため」だけの栄養素ではなく、目・肌・粘膜・免疫という体の境界線すべてを支えています。緑黄色野菜を油と一緒に、そして亜鉛を意識する——この組み合わせが、ビタミンAを活かす近道です。

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本記事は教育目的の情報提供です。妊娠中・妊娠を計画中の方、肝臓・腸に疾患のある方、サプリメントの使用を検討中の方は、ビタミンA摂取について医療機関にご相談ください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：NJM編集部