アイマスク・耳栓は睡眠に効くのか——「光」と「音」を遮って眠りを深くする道具の選び方

「寝室を真っ暗・無音にできない」人のための、いちばん手軽な道具

ぐっすり眠るには、暗くて静かな寝室が理想です。けれど現実には、外の街灯、家族の生活音、常夜灯、家電のランプ、出張先のホテル、夜勤明けの昼寝——自分ではコントロールしきれない光と音がたくさんあります。

そんなときに、いちばん手軽で確実なのが、**アイマスク（光を遮る）と耳栓（音を遮る）**という道具です。サプリでも薬でもなく、目と耳をふさぐだけ。とてもシンプルですが、睡眠の質を支えるうえで理にかなっています。この記事では、なぜ効くのか・研究で何がわかっているのか・どう選べばいいのかを、正直に整理します。

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3行でわかるポイント： 光は眠りのホルモン「メラトニン」を抑え、音は知らないうちに眠りを分断します。アイマスクと耳栓で「光」と「音」を遮ると、睡眠の質を支えやすくなることが研究で報告されています。完璧な遮光・防音ができない環境ほど、効果を感じやすい道具です。

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なぜ「光」を遮るのか——メラトニンの話

夜になって暗くなると、脳からメラトニンという「そろそろ眠る時間だ」と知らせるホルモンが出ます。ところがメラトニンは光に非常に敏感で、目が光を感じるとブレーキがかかります。 寝室を暗くできない環境では、目に届く光をアイマスクで物理的にカットすることが、メラトニンを守る助けになります（光と睡眠の関係はくわしくは夜は『暗く』が正解——光とメラトニンを）。

なぜ「音」を遮るのか——中途覚醒の引き金

夜中に何度も目が覚める人は、自覚のない小さな物音で眠りが分断されていることがあります。たとえ完全に目覚めなくても、音は眠りを浅い段階へ引き上げ、睡眠の質を下げます。耳栓で生活音・いびき・交通音をやわらげると、眠りが途切れにくくなります（夜中に目が覚める背景は夜中に目が覚める——血糖・ストレス、中途覚醒とコルチゾール・血糖も）。

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研究でわかっていること（誠実に）

道具とはいえ、効果はきちんと研究されています。

• アイマスク：健康な成人がアイマスクを着けて眠った研究で、翌日の記憶（エピソード学習）の成績と、日中の覚醒度が高まったことが報告されています（Grecoら, 2023, Sleep）。
• アイマスク＋耳栓の併用：明るく騒がしい集中治療室（ICU）という環境での研究で、アイマスクと耳栓を併用した人は睡眠の質が上がり、深い眠りに関わるREM睡眠とメラトニンが増えたと報告されています（Huら, 2015, Critical Care）。

ICUは極端に光と音が多い環境なので、その効果がそのまま家庭にあてはまるわけではありません。それでも、「光と音を遮る」という方向性が睡眠の質を支えることは、複数の研究が示しています。過度な期待は禁物ですが、手軽さと低コストのわりに試す価値が高い道具だといえます。

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失敗しないアイマスクの選び方

「目元を圧迫されるのが苦手」という人は、目のくぼみに当たらない立体型を選ぶと続けやすくなります。

失敗しない耳栓の選び方

• 遮音性の目安（NRR）：数値が大きいほど音を遮ります。まずは高めから試すと効果を感じやすい
• 衛生：フォームタイプは使い捨てが基本。使い回すと外耳炎の原因になることも
• サイズ：耳の穴に合わないと漏れます。合わなければサイズ違いを

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使うときの注意点

• ⚠️ 必要な音まで聞こえにくくなる：目覚まし・火災報知器・赤ちゃんの泣き声など。アラームは振動式にする、片耳だけにするなどで調整を
• 耳栓を奥まで押し込みすぎない。違和感や痛みがあれば中止
• 慣れが必要な場合も。最初は短時間から
• まずは数百円のもので試し、合えば肌触り・遮光/遮音性の良いものに替えるのが失敗しないコツ

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おすすめアイテム

「光（アイマスク）」と「音（耳栓）」は、両方そろえて初めて「暗く静かな寝室」に近づきます。 どちらか一方だけより、組み合わせがおすすめです。

アイマスク——遮光でメラトニンを守る

寝室を暗くしきれない方・出張や夜勤が多い方に。軽くて持ち運びやすいフリーサイズ。

耳栓——音による中途覚醒を減らす

生活音・いびき・交通音が気になる方に。使い捨てタイプで衛生的。

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道具に加えて——眠りの「中身」も整える

アイマスク・耳栓は環境を整える道具です。あわせて、眠りそのものを支える土台も見直すと効果的です。

• 睡眠に役立つ栄養・サプリの整理 → 睡眠に効くサプリまとめ（エビデンス）
• 睡眠の質を上げる行動の全体像 → 睡眠の質シリーズ・総まとめ

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まとめ

アイマスクと耳栓は、いちばん手軽で、効果が研究でも示されている睡眠環境ツールです。寝室を完璧に暗く・静かにできない人ほど、試す価値があります。今夜、目と耳を「お休みモード」にしてみてください。

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本記事は教育目的の情報提供であり、診断・治療に代わるものではありません。1か月以上続く不眠、大きないびきや日中の強い眠気（睡眠時無呼吸の可能性）、耳の痛み・違和感がある場合は、医療機関にご相談ください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：NJM編集部