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「貧血ではない」のに疲れが抜けない理由

「血液検査では異常なしと言われた。でも慢性的に疲れていて、ちょっとした動作で息切れがする。」「気力が続かない。朝から体が重い。」

こうした訴えを抱える方の中に、フェリチン（貯蔵鉄）値が低いケースが少なくありません。一般的な血液検査で測定されるヘモグロビン（赤血球内の鉄）は基準値内でも、フェリチンという「鉄の貯蔵量」が枯渇しているケースがあります。

この記事では、フェリチン不足が体に与える影響と、食事・栄養素から整えるアプローチを解説します。

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3行まとめ

ヘモグロビンが正常でも、フェリチン（貯蔵鉄）が低い「潜在性鉄欠乏」は珍しくありません。
フェリチン不足では、慢性疲労・息切れ・集中力低下・抜け毛・体温の低さが出やすくなります。
食事の見直しとともに、吸収を高める工夫（ビタミンCとの組み合わせ・胃酸環境の整備）が重要です。

フェリチンとは何か

フェリチンは、体内の鉄を「貯蔵」するたんぱく質です。体が鉄を必要とするとき、フェリチンから鉄が放出されてヘモグロビンの合成や各細胞の機能維持に使われます。

鉄の使用量が補充量を上回ると、まずフェリチン（貯蔵鉄）から消費されます。この段階では、ヘモグロビン値は正常に保たれていることが多いため、一般的な血液検査では「貧血なし」と判断されます。

しかしフェリチンが枯渇した状態では、細胞レベルでの鉄の供給が不安定になり、さまざまな不調が現れやすくなります。これを「潜在性鉄欠乏（iron depletion）」と呼びます。

フェリチン不足で起きやすいこと

1. 慢性的な疲労感・気力の低下

鉄はミトコンドリアでのエネルギー産生（ATP合成）にも関与しています。フェリチンが低いとミトコンドリアへの鉄供給が不足し、エネルギーを十分に作れなくなることがあります。「十分寝ても疲れが取れない」という状態の背景になりやすいです。

2. 息切れ・動悸

鉄はヘモグロビンの材料でもあるため、フェリチンが枯渇してくると最終的にヘモグロビン合成にも影響します。軽い動作での息切れや、少し急いで動いた時の動悸は、鉄の貯蔵が底をつく前段階から出ることがあります。

3. 集中力・記憶力の低下

脳の神経伝達物質（ドーパミン・セロトニン）の合成には鉄が関与しています。フェリチン不足では、集中力や情報処理のスピードが落ちやすくなることがあります。

4. 抜け毛・爪の変化

毛根の細胞の新陳代謝には鉄が必要です。フェリチン低値は、抜け毛・細い毛・スプーンネイル（爪が反り返る）などの変化が出やすい状態と関係することがあります。

5. 体温が低い・冷え

鉄は甲状腺ホルモンの代謝にも関与します。フェリチン不足が続くと甲状腺の働きに影響し、平熱が下がりやすくなることがあります。

フェリチンに関係する栄養素

栄養素	役割	不足した時の影響
鉄（ヘム鉄）	フェリチンの材料	貯蔵鉄の枯渇
ビタミンC	非ヘム鉄の吸収促進	植物性鉄が吸収されにくくなる
たんぱく質	フェリチンたんぱく質の合成	鉄の貯蔵効率が低下する
ビタミンB12・葉酸	赤血球・鉄代謝の補助	鉄の利用効率が下がる
胃酸	鉄の溶解・吸収促進	胃酸不足で鉄吸収率が大幅低下

フェリチンを下げやすい習慣

月経による慢性的な鉄の喪失
動物性食品の少ない食生活（菜食・偏食）
過度な運動（足底への衝撃で赤血球が壊れる「溶血」が起きやすい）
胃酸を抑える薬の長期使用
コーヒー・お茶を食事と一緒に飲む（タンニンが鉄吸収を妨げる）

フェリチンを補う食材

積極的に取り入れたい食材

赤身の肉（牛もも・レバー）：ヘム鉄（吸収率が高い）
あさり・しじみ：鉄・ビタミンB12
卵：鉄・たんぱく質・ビタミンB群
小松菜・ほうれん草：非ヘム鉄（ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP）
豆腐・納豆：鉄・たんぱく質

フェリチン低下に関係しやすい習慣

食事中・食後すぐのコーヒー・緑茶（タンニンが鉄と結合）
胃酸分泌が低い状態（空腹時のコーヒー・食事を急いで食べる）
糖質に偏った食事（ビタミンB群消費が増える）

簡単レシピ：「牛肉と小松菜のしょうが炒め」

ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に摂れる、フェリチン補充に向いた炒め物です。

【材料（1人分）】
・牛赤身薄切り肉    80g
・小松菜          1束（200g）
・生姜（すりおろし） 小さじ1
・ハイオレイック紅花油 大さじ1
・醤油            小さじ2
・天然塩           少々

【作り方】
1. フライパンに油を熱し、牛肉を炒める
2. 牛肉に火が通ったら小松菜を加えて炒める
3. 醤油・生姜・塩で味付けして完成

所要時間：8分
ポイント：食後にビタミンCを含む果物（キウイ・いちご等）を食べると
         非ヘム鉄の吸収率がさらに上がります。

貯蔵鉄を支える栄養素

フェリチン不足は、鉄単体だけでなくたんぱく質・ビタミンB群・胃酸環境が整ってはじめて改善に向かいます。

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本記事は教育目的の情報提供です。特定疾患の診断・治療を目的とするものではありません。

監修：大黒充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／編集：NJM編集部

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