平熱が35度台の人が増えている——低体温と甲状腺・鉄・ミトコンドリアの関係
平熱が35度台、体が温まりにくい、冬でも夏でもだるい。慢性的な低体温の背景には、甲状腺・鉄・ミトコンドリアの働きが関係することがあります。食事と栄養素から体温を整えるアプローチを解説します。
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平熱が35度台、あなたは大丈夫ですか？
「最近、体温を測ったら35.6度だった。病院で異常なしと言われたけれど、なんとなくだるい。」
こうした声は、40代・50代の女性を中心に増えています。平熱が36度台なら問題ないと思われがちですが、35度台が続く状態は、体のエネルギー産生や免疫の働きに影響することがあります。
「冷え性」とは少し違います。冷え性は手足など末梢の冷えを指しますが、低体温は体の中心温度（深部体温）が慢性的に低い状態です。この記事では、低体温の背景にある仕組みと、食事・栄養素からアプローチする方法を解説します。
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3行まとめ
- 平熱35度台が続く場合、甲状腺・鉄・ミトコンドリアの働きが関係することがあります。
- 体温を上げる仕組みはエネルギー産生と直結しており、特定の栄養素が不足すると低下しやすくなります。
- 食事の土台（たんぱく質・鉄・ビタミンB群・ミネラル）を整えることが、体温維持の基本です。
体温はどこで作られているのか
体温の約40％は筋肉で、残りは肝臓や消化器官などの内臓で作られています。筋肉量が少ない人や、内臓の働きが落ちている人は、熱を生み出す力が弱くなりやすいです。
熱を作る仕組みの中心にあるのが、細胞の中の「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは、食事から摂ったブドウ糖・脂質・アミノ酸を使ってATP（エネルギー）を生産します。このプロセスで副産物として熱も生まれます。
つまり、ミトコンドリアがうまく働かないと、エネルギーも熱も十分に作れなくなります。
低体温の背景にある3つの仕組み
1. 甲状腺機能の低下
甲状腺ホルモンは、全身の代謝速度を調整する役割を持っています。甲状腺の働きが落ちると、代謝が全体的にゆっくりになり、体温が上がりにくくなることがあります。
甲状腺の機能には、ヨウ素・亜鉛・セレンといったミネラルが必要です。これらが不足すると、甲状腺ホルモンの合成や活性化がうまくいかないことがあります。
2. 鉄不足による酸素供給の低下
鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。鉄が不足すると、酸素が細胞に届きにくくなり、ミトコンドリアでのエネルギー産生が低下します。その結果、熱の産生も落ちやすくなります。
特に月経のある女性は、毎月一定量の鉄を失うため、食事だけでは補いきれないケースもあります。
3. ミトコンドリアの機能低下
ミトコンドリアが正常に働くには、鉄・マグネシウム・ビタミンB群・コエンザイムQ10などが必要です。これらが不足すると、エネルギー産生の効率が落ち、体温維持にも影響することがあります。
加齢とともにミトコンドリアの数や質は低下しやすくなります。特に40代以降は、意識的に栄養を整えることが大切です。
低体温に関係する栄養素
| 栄養素 | 役割 | 不足しやすい人 |
|---|---|---|
| 鉄 | 酸素運搬・ミトコンドリア機能 | 月経のある女性・偏食の人 |
| 亜鉛 | 甲状腺ホルモン活性・酵素反応 | 加工食品が多い人 |
| セレン | 甲状腺ホルモンの変換 | 魚介類・ナッツを食べない人 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝の補酵素 | 糖質が多い・飲酒量が多い人 |
| マグネシウム | ATP産生・酵素反応 | ストレスが多い・運動する人 |
体温を整えるために見直したい食材
積極的に取り入れたい食材
- 卵：たんぱく質・鉄・ビタミンB群が揃う
- 赤身の肉（牛・豚）：ヘム鉄・亜鉛・ビタミンB12
- 魚介類（あさり・かき・さんま）：鉄・亜鉛・セレン・DHA
- 海藻（わかめ・昆布・のり）：ヨウ素・ミネラル
- ナッツ（くるみ・アーモンド）：マグネシウム・セレン
- 納豆・豆腐：たんぱく質・鉄・ミネラル
体温を下げやすい習慣
- 朝食抜き（体温が上がりにくい）
- 糖質だけの食事（ビタミンB群が消費される）
- 過度なカロリー制限
- 水分不足（血流が悪化する）
簡単レシピ：「牛あさりの旨味スープ」
鉄・亜鉛・ミネラルを一度に補える、体を温めるスープです。
【材料（1人分）】
・あさり（砂抜き済み） 100g
・牛薄切り肉 50g
・わかめ ひとつまみ
・生姜（すりおろし） 小さじ1
・だし汁 300ml
・味噌 小さじ1〜2
・天然塩 少々
【作り方】
1. だし汁を火にかけ、牛肉を入れてほぐす
2. あさりを加え、口が開くまで中火で煮る
3. わかめ・生姜を加え、味噌を溶く
4. 塩で味を整えて完成
所要時間：10分
ポイント：生姜を加えることで体を温める働きが加わります。
体温の土台を整える栄養素
体温を維持するエネルギー産生の土台を整えるには、マグネシウムとビタミンB群が欠かせません。
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超高濃度マグネシウム（液体50ml）
山田豊文先生監修。天然海水由来の液体高純度マグネシウム。ATP産生・筋弛緩・神経過敏抑制・Ca²⁺拮抗作用。液体タイプで吸収が速く、「精製塩社会」で枯渇しやすいミネラルを効率補給。
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ビタミンB⁺
山田豊文先生監修。B1・B2・B6・B12・葉酸を含む複合ビタミンB群。末梢神経のミエリン鞘再生・エネルギー代謝（TCAサイクル）の補因子として神経修復を促進。
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亜鉛（高吸収型）
山田豊文先生監修。高吸収型の亜鉛。300種以上の酵素補因子として免疫・DNA修復・精子形成に必須。IgE産生を下方制御し花粉症などのアレルギー反応を緩和。
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7日間リセットプログラムでは、たんぱく質・鉄・ミネラルを補いやすい食事リズムを整える流れを用意しています。体温を上げる「土台」を作る最初の一歩として活用できます。
本記事は教育目的の情報提供です。特定疾患の診断・治療を目的とするものではありません。
監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：NJM編集部
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