産後3ヶ月、抜け毛が止まらないのはなぜ？——フェリチン・DHA・亜鉛から考える栄養サポート

🟢 この記事のやさしい結論（30秒でわかる）

• 産後の抜け毛は、エストロゲンの急落による休止期脱毛と、授乳による栄養消耗という2つが重なって起きると整理しています。
• 妊娠中に延長されていた髪の成長期が、出産後のエストロゲン低下で一斉に休止期へ移る——これが産後3〜6ヶ月に一気に抜ける仕組みです。
• 授乳では鉄（フェリチン）・亜鉛・DHA・たんぱく質が母乳を通じて優先的に赤ちゃんへ供給されます。ヘモグロビンが正常でもフェリチンが低いと抜け毛が起きやすく、30ng/mL以下で脱毛が起きやすいとする報告が紹介されています。
• 食事のポイントは、ヘム鉄（赤身肉・かつお・あさり）とビタミンCの組み合わせ、亜鉛（牡蠣・納豆・ごま）、青魚を週3〜4回、たんぱく質を毎食1品以上。授乳中は亜鉛・たんぱく質の必要量が上乗せされます（日本人の食事摂取基準2020年版）。
• 休止期脱毛そのものは2〜3ヶ月で自然に回復することが多いとされています。授乳中のサプリメントの使用については、産婦人科・助産師にご相談のうえでご判断ください。

---

産後の抜け毛——「ホルモンのせい」で片付けていませんか？

赤ちゃんが生まれて3ヶ月ほど経った頃から、シャンプーのたびに抜け毛が増え、排水口が詰まるほどになった——。産後を経験した方の多くが経験するこの変化には、よく知られている理由と、あまり知られていない理由があります。

「産後の抜け毛はホルモン変動のせいだから仕方ない」というのは半分正しく、半分は見落としがあります。ホルモン変動は確かに抜け毛を引き起こしますが、それに加えて授乳による栄養消耗が重なることで、抜け毛が長引いたり、髪の細さ・コシの低下として残るケースがあります。

---

産後に抜け毛が増えるメカニズム

① エストロゲン急落による休止期脱毛

妊娠中はエストロゲン（女性ホルモン）が高い状態が続くため、髪の「成長期」が延長されます。つまり妊娠中は本来抜けるべき毛が体内に蓄積された状態です。

出産後にエストロゲンが急激に低下すると、蓄積されていた毛が一斉に休止期に移行し、産後3〜6ヶ月頃に一気に抜け落ちます。これを休止期脱毛（テロゲン脱毛）と呼びます。

② 授乳による栄養消耗

授乳は1日あたり約500〜700kcalを消費します。エネルギーだけでなく、以下の栄養素が母乳を通じて赤ちゃんに供給されるため、母体が補充できない場合に不足が深刻化します。

③ フェリチン（貯蔵鉄）の枯渇

血液検査でヘモグロビン値が正常でも、フェリチン（貯蔵鉄）が低いと抜け毛が起きやすいことが知られています。フェリチンは「鉄の倉庫」で、体が鉄不足になったとき真っ先に優先順位を下げるのが「髪への供給」です。

産後は出産時の出血・母乳分泌の両方でフェリチンが急速に低下しやすい時期です。フェリチン値が30ng/mL以下になると脱毛が起きやすいとする報告もあります（Rushton et al., 2002, Journal of Cosmetic Dermatology）。

---

産後の抜け毛に関わる主な栄養素

フェリチン（鉄）

毛根細胞の分裂と、ヘモグロビンによる毛根への酸素供給に必要です。

食事で補うポイント：

• ヘム鉄（吸収率15〜30%）：赤身肉・レバー・かつお・マグロ・あさり
• 非ヘム鉄（吸収率3〜8%）：ほうれん草・小松菜・大豆・ひじき
• ビタミンCと同時摂取で非ヘム鉄の吸収が2〜3倍に上昇

亜鉛

毛母細胞（毛根の幹細胞）の分裂とケラチン（髪のタンパク質）合成に不可欠です。

食事で補うポイント：

• 牡蠣・牛肉（赤身）・豚肩ロース・カシューナッツ・ごま・納豆
• 授乳中の亜鉛推奨摂取量は通常より+2mg増（日本人の食事摂取基準2020年版）

DHA（オメガ3脂肪酸）

頭皮の皮脂腺と毛包周囲の炎症環境を整える働きがあります。授乳中はDHAが母乳に優先的に移行するため、魚を十分に食べないと母体で不足しやすくなります。

食事で補うポイント：

• サバ・イワシ・サンマなど青魚を週3〜4回
• 加熱による酸化を防ぐため、刺身・蒸し・低温調理を活用

タンパク質

髪の大部分はケラチンというタンパク質で構成されています。授乳中はタンパク質の必要量が+15〜20g増加します（日本人の食事摂取基準2020年版）。体重1kgあたり1.2〜1.5g/日を目安に、鶏むね肉・卵・大豆製品・魚を毎食1品以上意識しましょう。

---

産後に取り入れやすい食材マップ

---

簡単レシピ：産後に作りやすい「鉄・亜鉛・DHA補給丼」

材料（1人分・調理時間5分）

• サーモン刺身 80g（DHA・良質タンパク）
• 納豆 1パック（亜鉛・タンパク）
• 小松菜 1〜2株（みじん切り）（非ヘム鉄）
• レモン汁 小さじ1（ビタミンC：鉄吸収UP）
• しょうゆ 少量
• 白米 150g

作り方

1. 白米に納豆をのせ、サーモンを並べる
2. 小松菜のみじん切りを散らす
3. レモン汁としょうゆを少量かけて完成

栄養ポイント： サーモン（DHA約1,000mg）＋納豆（亜鉛0.6mg）＋小松菜（非ヘム鉄1.5mg）＋レモン（ビタミンC）で、吸収効率の高い産後ケア食になります。

---

サプリメントで補う

食事からの摂取が難しい日が続くとき、以下を参考にしてください。

亜鉛——ケラチン合成・毛母細胞のサポートに

WPIタンパク——授乳中のケラチン原料補充に

乳糖不耐症でも比較的利用しやすいWPI（ホエイプロテインアイソレート）タイプのプロテインです。授乳中のタンパク質補充として活用できます。

オメガ3（DHA・EPA）——頭皮の炎症環境を整えるサポートに

---

まとめ

産後の抜け毛は「ホルモン変動」と「授乳による栄養消耗」のダブルの影響を受けます。回復には通常3〜6ヶ月かかりますが、フェリチン・亜鉛・DHAを意識した食事を続けることで、髪の回復をサポートできる可能性があります。産後のお体の変化を、焦らず栄養から整えていきましょう。

---

本記事は教育目的の情報提供です。授乳中のサプリメント使用については、産婦人科・助産師にご相談のうえでご判断ください。