土用の丑の日のうなぎ——「夏バテにスタミナ」を分子栄養学で見直す（ビタミンB1・A・DHA）

「土用の丑にうなぎ」は、ただの語呂合わせ？

夏の土用の丑の日にうなぎを食べる——この習慣は、江戸時代の販促が起源とも言われます。

でも、栄養面から見直すと、「夏に消耗しやすいものが、うなぎに集まっている」のは事実です。語呂合わせだけではない、理にかなった部分があるのです。

ここでは、うなぎの何が夏に向くのかを分子栄養学でほどき、同時に「うなぎだけでは足りないもの」も正直にお伝えします。

---

全体像：うなぎの栄養

---

期待できること——その「仕組み」

① ビタミンB1——「糖質をエネルギーに変える」夏の要

夏は、そうめん・冷やし中華・アイス・清涼飲料など、糖質に偏りがち。糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要で、糖質が増えるほどB1の消費も増えます。

B1が足りないと、糖質をうまく燃やせず「食べているのにだるい」状態になりやすいのです（→ビタミンB1不足と疲労・糖質・神経）。うなぎはこのB1を多く含みます。同じくB1が豊富な食材はとうもろこしもどうぞ。

② ビタミンA——夏の目・粘膜・皮膚を守る

うなぎのビタミンAは、動物性で吸収されやすいレチノールの形。目・鼻やのどの粘膜・皮膚のバリアに関わります（→ビタミンA不足と目・粘膜・免疫）。

冷房や紫外線で目や肌が消耗しやすい夏に、意味のある栄養です。

③ DHA・EPA——うなぎは「青魚の仲間」でもある

見落とされがちですが、うなぎは脂にDHA・EPAを含みます。これは青魚と同じ系統の脂で、血流や抗炎症、脳の働きに関わります（→オメガ3（ALA・EPA・DHA）の違いと選び方）。

つまりうなぎは「たんぱく質＋B群＋ビタミンA＋良質な脂」を一度にとれる、栄養密度の高い食材なのです。

夏に不足しやすいビタミンB群をまとめて補いたいときは、食事の土台づくりとして次のような選択肢もあります。

---

まずは食べ方・食べ合わせの工夫

うなぎは栄養豊富ですが、「これだけ」ではビタミンC・食物繊維・カリウムなどが不足します。夏野菜・薬味と合わせるのがおすすめです。

• うざく（うなぎ＋きゅうりの酢の物） … きゅうりで水分・カリウムを、酢でさっぱり
• うなぎ＋しそ・みょうが・しょうが … 薬味で香りと食欲アップ
• ひつまぶしに薬味と出汁 … 食欲がない日でものどごしよく
• ほうれん草・モロヘイヤのおひたしを添える … ビタミンC・食物繊維を補う

食欲そのものが落ちている方は夏の食欲不振と胃酸・亜鉛もあわせてどうぞ。

---

期待しすぎないために——誠実な線引き

「夏バテ」と「夏の疲れ」は実は別物です。違いは夏バテと夏の疲れは別物で整理しています。

---

食べ方・注意点

• ビタミンAのとりすぎ：通常の食事量なら問題ありませんが、妊娠中・妊娠の可能性がある方はレチノールの過剰に注意が必要です。サプリでの上乗せは特に主治医に相談を。
• 脂質・カロリー：かば焼きはタレに糖分も。食べすぎ・タレのかけすぎに注意。
• 食材は薬ではありません：一皿で「治す」のではなく、夏の食事の底上げとして。

---

まとめ：うなぎは「夏に消耗しやすい栄養の詰め合わせ」

• ビタミンB1は、糖質に偏る夏のエネルギー代謝の要
• ビタミンA・D・B2・DHA/EPA・たんぱく質まで一皿でとれる栄養密度の高さ
• ただしビタミンC・食物繊維・カリウムは別の食材で——夏野菜・薬味と合わせて

ビタミンB群全体の役割はビタミンB群の種類と選び方もどうぞ。

---

本記事は教育目的の情報提供です。妊娠中・治療中の方、サプリメントの併用を検討する方は、医師・管理栄養士にご相談ください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：不調を整える編集部