不調を整えるブログ
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栄養・血糖・自律神経・炎症の視点から、
疲れ・痛み・不調を整えるためのセルフケアを分かりやすく解説します。
代謝・血糖
血糖値、体重、食事に関する記事。症状と検査結果を区別し、研究の対象や限界を紹介します。
代謝・血糖 105 記事
分子栄養学・随時更新熱中症は「水だけ」では足りない——塩分とミネラルが体温調節を支える理由
毎年、暑い時期になると体が動かない・ぐったりする——その背景には、水分だけでなく体温調節を支える塩分・ミネラルの不足があります。汗で最も失われるのはナトリウム。マグネシウムやカリウムも体温調節に関わります。環境省マニュアルの目安をふまえ、水だけでは足りない理由と、食事からの補い方を分子栄養学で正直に解説します。
ビタミンDの種類と選び方——D2とD3、どっちが正解？
ビタミンDサプリはD2とD3、IUとμg、K2やマグネシウムとの組み合わせで迷いがち。「D3が優れている」の根拠になったメタ解析を読み直すと、毎日飲む人には別の答えが見えてきます。日本の摂取基準・血液検査の見方・上限量まで、分子栄養学で整理します。
ビタミンAの選び方——レチノールとβカロテンは別物です
ビタミンAはレチノール（動物性）とβカロテン（植物性）で性格がまったく違います。緑黄色野菜のβカロテンは摂りすぎても過剰症になりにくい一方、サプリのβカロテンは喫煙者で肺がんリスクを上げた——この差はどこから来るのか。上限量・妊娠中の注意まで整理します。
プロテインの摂りすぎは腎臓に悪い？——健康な人と、そうでない人を分けて考える
「たんぱく質やプロテインの摂りすぎは腎臓に悪い」とよく言われます。でもそれは誰にでも当てはまるのでしょうか。健康な腎臓の人と、すでに腎臓病がある人を分けて、系統的レビューや日本の食事摂取基準・腎臓学会の基準をもとに、こわがらせず誠実に整理します。高齢者はむしろ“摂らなすぎ”にも注意。
オートミールは本当に体にいい？——効果と“選び方・注意点”を正直に整理
オートミールはダイエットや血糖・コレステロールにいいと聞くけれど、本当？——米FDA・欧州EFSAが認めたβ-グルカンの働き、GIが加工で変わること、加糖インスタントや食べ過ぎの注意点まで、こわがらせず誠実に整理します。おいしく続ける簡単レシピもわかりやすく解説します。
玄米と白米、結局どっちがいい？——栄養・血糖・ヒ素を正直に比較
玄米は体にいい、白米は太る——本当にそうでしょうか。日本食品標準成分表の実データで栄養を比べ、血糖・糖尿病リスク、フィチン酸、玄米の無機ヒ素まで、こわがらせず誠実に整理します。結論は「どちらが絶対」ではなく「目的と体質で選ぶ」。玄米を続けるコツもわかりやすく解説します。
アスパルテームに「発がん性の可能性」？——人工甘味料をめぐる最新評価を落ち着いて読む
2023年、アスパルテームが「発がん性の可能性」に分類され、WHOは甘味料を体重管理にすすめないと発表しました。エリスリトールと心血管の研究も話題に。これらのニュースの“本当の意味”を、こわがらせず、相関と因果を分けて、分子栄養学の視点で誠実に読み解きます。
亜鉛サプリの種類と選び方ガイド——グルコン酸・ピコリン酸・キレート、結局どれを選ぶ？
亜鉛サプリはグルコン酸・ピコリン酸・キレート（ビスグリシン酸）・酵母・クエン酸など「型」で吸収も胃へのやさしさも変わります。味覚・肌・免疫・髪・男性など目的別の選び方と、銅とのバランス・上限量・飲み方の注意点まで、分子栄養学で整理します。
ビタミンEの種類と選び方ガイド——トコフェロール・トコトリエノール、天然型と合成型、結局どれを選ぶ？
ビタミンEは8種類ある総称です。α-トコフェロール中心のサプリ、天然型(d-α)と合成型(dl-α)の違い、γ-トコフェロールとミックストコフェロールの意味、トコトリエノールの特徴まで、目的別の選び方と飲み方・注意点を分子栄養学で整理します。
無糖の炭酸水、体に悪い？——骨・歯・強炭酸・疲労・血流、炭酸水そのものを研究でたしかめる
無糖の炭酸水そのものは、骨・歯・胃腸・疲労感・血流にどう働くのか。「骨が溶ける」「歯を溶かす」「強炭酸ほど効く」「乳酸を中和する」「血流が良くなる」——炭酸水の5つのギモンに、炭酸水を直接調べた研究で答えます。
カルシウムサプリの種類と選び方ガイド——クエン酸・炭酸・キレート、結局どれを選ぶ？（その前に大事な話）
カルシウムサプリは「結合相手」で吸収率も胃酸への依存も変わります。クエン酸（胃酸に依存しない）、炭酸（安いが食後）、乳酸・グルコン酸、リン酸、卵殻・海藻由来、アミノ酸キレートまで、目的別の選び方と飲み方を整理。ただしカギは『量』より『運ばれ方』——マグネシウム・K2・Dとのバランスから、分子栄養学で解説します。
牛乳で骨は強くなる？弱くなる？——研究でたしかめる「カルシウムと骨」の本当のところ
「牛乳をよく飲む地域は骨折が多い」という研究も、「乳製品で骨折が減った」という研究も、どちらも実在します。さらに“余ったカルシウムが胆石・結石・動脈硬化・肩の石灰になる”という話も、研究で確かめると見え方が変わります。乳製品を否定するでも礼賛するでもなく、研究をそのまま並べて“読み方”をお渡しします。カギは「量」より「運ばれ方」——分子栄養学の視点で整理します。
たんぱく質は「3つの関門」——食べてるのに足りない人の逆引き全体マップ｜量・吸収・質
しっかり食べているのに、疲れ・抜け毛・むくみが抜けない——たんぱく質は「①摂れているか②消化・吸収できているか③材料の質」の3つの関門のどこかでつまずきます。自分の弱点を症状から逆引きし、どこから整えるかを分子栄養学でやさしく整理した全体マップです。
冷えは4タイプ——あなたはどれ？症状から逆引きする冷え全体マップ｜夏の冷房冷え・鉄不足・自律神経・内臓の冷え
夏なのに指先が冷たい、冷房の部屋でだけ調子が悪い——冷えは「作れない・届かない・乱れる・冷やしている」の4タイプに分かれます。自分のタイプを症状から逆引きし、対策を逆順で進める考え方をまとめた全体マップです。
どのビタミンが足りない？——症状から逆引きするビタミン全体マップ｜B群・C・D・A・E・K
疲れが抜けない・口内炎を繰り返す・風邪をひきやすい・目が乾く——その不調、どのビタミン不足のサインか逆引きできる全体マップです。ビタミンは単品でなくチームで働くこと、水溶性と脂溶性で摂り方が真逆になることまで整理しました。
ミネラル不足の症状から逆引きする全体マップ——鉄・マグネシウム・亜鉛・カルシウム・カリウムのどれが足りない？
足がつる、疲れが抜けない、イライラする、味がしない——その症状から「どのミネラルが足りないか」を逆引きできる全体マップです。鉄・マグネシウム・亜鉛・カルシウム・カリウムの働きと不足サイン、現代人が不足しやすい理由、組み合わせて摂る原則、摂りすぎのリスクまで整理します。
しじみ（オルニチン）と夏の疲れ・肝臓——「冷凍で栄養が増える」貝の力
夏の飲む機会が増える時期に見直したいのが、しじみ。うまみの奥にあるオルニチンは、肝臓でアンモニアを処理する尿素回路に関わるアミノ酸です。オルニチン・タウリン・鉄・ビタミンB12の仕組み、冷凍で栄養が増える理由、効かせる食べ方、期待しすぎない線引きを分子栄養学でやさしく整理します。
アボカドは「森のバター」——太る？体にいい？オレイン酸・ビタミンE・カリウムで正直に整理
高カロリーで「太りそう」と敬遠されがちなアボカド。でも脂質の中身はオレイン酸という良質な一価不飽和脂肪酸で、ビタミンE・カリウム・葉酸・食物繊維も豊富です。脂溶性ビタミンの吸収を助ける「組み合わせ役」としての価値や、適量の考え方、太らない食べ方までを分子栄養学でやさしく解説します。
冷奴は夏の「手軽なたんぱく源」——豆腐の大豆たんぱく・イソフラボン・にがりのマグネシウム
暑い夏は食欲が落ち、そうめんやパンだけでたんぱく質が不足しがち。そんな日に頼れるのが冷奴です。豆腐の大豆たんぱく・イソフラボン、そして『にがり』由来のマグネシウムまで、夏に不足しやすい栄養をやさしく補える理由を分子栄養学で整理。薬味の合わせ方、適量と注意点まで。
枝豆は「夏のたんぱく源」——ビタミンB1・葉酸・カリウムで夏バテ対策
夏が旬の枝豆は、未熟な大豆ならではの『野菜とたんぱく質のいいとこ取り』。糖の代謝に関わるビタミンB1、葉酸、汗で失うカリウムを含み、食欲が落ちる季節の底上げに向きます。ビールのお供が理にかなう理由、効かせる食べ方、適量と注意点を分子栄養学でやさしく整理します。
とうもろこしのビタミンB1と食物繊維｜夏、疲れが抜けないと感じたら整える話
夏は冷たい麺や丼で糖質に偏りがち。とうもろこしのビタミンB1は糖質をエネルギーに変える補酵素として働き、薄皮の食物繊維や葉酸、ルテインも含みます。疲れが抜けない季節に、分子栄養学の視点でやさしい食べ方と、糖質量の注意点までまとめました。
麦茶とノンカフェイン——夏の水分補給に向く理由と、塩分が要る場面
コーヒーや緑茶ばかりだと、カフェインの利尿で水分が出ていきがち。麦茶はノンカフェインで子どもから就寝前まで飲みやすく、微量のミネラルも。ただし大量に汗をかく日は塩分が別に必要です。麦茶の仕組みと夏の飲み方を分子栄養学でやさしく整理します。
抗酸化ネットワークとは——ビタミンC・E・グルタチオン・CoQ10が「助け合って」体を守る仕組み
抗酸化は“ひとつのスーパー栄養素”の力ではありません。ビタミンC・E・グルタチオン・CoQ10・αリポ酸などがリレーのように助け合い、お互いを再生し合って酸化ストレスから体を守ります。単品の大量摂取より「多様に・食事から」が効く理由を、分子栄養学でやさしく整理します。
グルタチオンは飲んで増える？——“抗酸化の親玉”の正体と、点滴・サプリの誠実検証
“抗酸化の親玉”グルタチオンは飲んで増えるのか。経口・点滴の効果はどこまで分かっているのかを誠実に検証し、本筋である「自分で作れる体」の整え方を分子栄養学の視点でまとめます。
記事を読んでくださった方へ
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